Ejercicios para fortalecer Isquiotibiales (From running Mag)

A propósito de unas dolencias que estoy sufriendo en las últimas semanas, recordé la importancia de los Isquiotibiales, un músculo de 2 articulaciones que actúa tanto en la cadera como en la rodilla durante una carrera. Ya que son un potente extensor de la cadera, desempeñan un papel importante en impulsar el cuerpo hacia adelante con cada zancada. Los isquiotibiales también doblan la rodilla después de la puntera para preparar la pierna para la fase de recuperación.

Los Isquiotibiales fuertes son capaces de crear más fuerza, lo que contribuye a tu capacidad para correr más rápido. Además, los isquiotibiales más fuertes, y todos los músculos de las piernas, son capaces de almacenar y utilizar mejor la energía elástica, lo que mejora la economía de carrera. Si no es lo suficientemente fuerte, o si se da demasiada demanda a este grupo muscular, los corredores pueden experimentar (Me incluyo) distensiones en los isquiotibiales, calambres musculares y una opresión marcada. Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión en los isquiotibiales, acá algunos ejercicios para fortalecerlos.

Ejercicio 1 - Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano fortalece los isquiotibiales para extender la cadera, en otras palabras, devolver la rodilla después del golpe del pie. La ingle, los glúteos y la parte baja de la espalda también se fortalecen en este ejercicio. Esta fuerza es importante para la postura de correr, la potencia y la resistencia para mantener una forma efectiva.

La versión con banda elástica 2 a 3 veces por semana, 3x20 repeticiones. Para la versión con barra 1 a 2 veces por semana 3x12 repeticiones.

Ejercicio 2 Curl de isquiotibiales con pelota de ejercicio.

El "Curl" con pelota de ejercicio fortalece también los isquiotibiales para flexionar y controlar la rodilla, cuando la pierna se endereza. La ingle y los glúteos también se fortalecen en este ejercicio. La principal diferencia entre este ejercicio y el peso muerto rumano es que arreglamos la acción muscular en la articulación de la cadera mientras fortalecemos la función de flexión de la rodilla. Combinado con el peso muerto rumano, el curl de isquiotibial fortalece ambas funciones de los músculos, lo que mejora su capacidad para impulsar al corredor hacia adelante y almacenar energía elástica, mejorando la economía de carrera.

1 a 3 veces por semana, 3x20 repeticiones.

Ejercicio 3 Curl nórdico de isquiotibiales asistido por banda

El Curl nórdico asistido por banda, también fortalece los isquiotibiales para controlar y realizar la flexión de rodilla. La ingle y los glúteos también se fortalecen en este ejercicio. Al igual que con el ejercicio 2, este fortalece la acción de flexionan de la rodilla y contribuye a una mejor producción de fuerza durante la fase de propulsión de cada zancada.

Este ejercicio es muy exigente en los isquiotibiales y requiere una gran fuerza para funcionar correctamente, procede con mucha precaución.

La versión asistida por banda es una buena introducción al ejercicio. Como principiante, primero realiza solo una parte del rango de movimiento con una banda gruesa hasta que se desarrolle más fuerza. Eventualmente, puedes hacer todo el rango de movimiento con la asistencia de la banda y, finalmente, sin la banda.

La versión asistida 1 a 2 veces por semana 3x8 repeticiones.