Nuestras articulaciones actúan como muelles, ofreciendo absorción de impactos y rebote elástico. Y para que los resortes sean potentes, deben lograr el equilibrio adecuado entre laxitud y la rigidez. La formación en movilidad nos ayuda a afinar este equilibrio. Si haces un inventario de tu cuerpo todos los días, antes o después de hacer ejercicio, comenzarás a aprender dónde están tus limitaciones. ¿Dónde están los muelles demasiado sueltos? ¿Dónde estás restringido o hipermóvil?
El entrenamiento de movilidad es más que solo estiramiento pasivo: no es solo una cuestión de flexibilidad, y no se gana movilidad articular a través del estiramiento o el balanceo de espuma solo. Además de las técnicas de estiramiento y liberación miofascial, una de las mejores maneras de mejorar la movilidad es entrenar con resistencia y usar los músculos para llevar activamente las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Abordar las limitaciones de las articulaciones requiere un enfoque específico que sesgo los lugares donde una articulación (o una serie de juntas) necesita rodar, deslizarse, deslizarse, girar o girar. Los ejercicios de movilidad articular a menudo utilizan bandas, anclas, pesos ligeros y bolas de punto de disparo, que ayudan a dirigirse más específicamente a la(s) articulación(s) de interés.
Todo el mundo es único en su movilidad, influenciado por cosas como lesiones, genética y estilo de vida, por lo que es importante evaluar su propio rango de movimiento para determinar qué áreas necesitan más fuerza y estabilidad y cuáles necesitan más estiramientos y flexibilidad. Puede recibir una evaluación exhaustiva de la movilidad de un entrenador local, un fisioterapeuta o una consulta en línea con un servicio de entrenamiento.
Los movimientos presentados aquí proporcionan una forma suave de comenzar el proceso de autoevaluación, trabajando desde cero con movilidad del tobillo hasta la columna vertebral y los hombros. Si eres nuevo en este tipo de trabajo de movilidad, relájate en él, introduciendo carga y velocidad gradualmente. Si siente dolor durante un ejercicio, reduzca el rango de movimiento o la fuerza o carga que se está utilizando. Ajusta el movimiento para que funcione para ti.
Movilización de dorsiflexión del tobillo con una banda
Qué hace: Este movimiento aumenta la dorsiflexión de la tobillo: el plano de movimiento de adelante hacia atrás, que es fundamental para correr, caminar, ponerse en cuclillas, esquiar y más. Si un tobillo no se dobla bien, otras partes de ese pie y pierna lo compensarán, lo que puede contribuir a problemas en los pies como el dedo del pie martillo y los juanetes, así como a problemas en las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Una lesión en el tobillo puede impedir la dorsiflexión mucho después de que la lesión se cure. Un buen rango de movimiento en el tobillo nos da un potencial más elástico en el tendón de Aquiles, lo que es útil al correr y saltar.
La dorsiflexión típica del tobillo es de 15 a 30 grados de flexión hacia adelante mientras soporta peso, dependiendo de influencias como la genética, el historial de lesiones y los patrones de uso. Puedes medir la tuya con una simple prueba de rodilla a pared, descrita aquí. Tener una dorsiflexión limitada del tobillo (generalmente menos de 15 grados) podría aparecer como un levantamiento temprano del talón al caminar cuesta arriba o en cuclillas o dificultad para bajar escalones sin compensaciones sutiles, como enderezar el pie para compensar la falta de adyacimiento en la articulación del tobillo. El objetivo es tener un rango de movimiento funcional y simétrico en ambos tobillos que sea apropiado para el individuo.
Cómo hacerlo: Arregle una banda de resistencia delgada de estilo pull-assist con unas 15 libras de resistencia a un par de pulgadas del suelo. Comience en una posición de rodillas de una sola pierna, con la banda en bucle alrededor del tobillo delantero. Usa las manos para empujar suavemente la parte inferior de la pierna hacia adelante mientras te balanceas hacia adelante hasta que tu rodilla esté más allá de los dedos de los pies. Deberías sentir un estiramiento, pero sin dolor. Para intensificar, aléjate más del punto de anclaje o coloca un peso ligero en la parte superior del muslo para ayudar a conducir el talón hacia el suelo y añadir presión a la movilización.
Volumen: de uno a tres conjuntos de cinco a ocho repeticiones, manteniendo durante 5 a 30 segundos cada uno. Realice este movimiento entre dos y siete días a la semana.
Rotación interna y externa de la rodilla
Lo que hace: la rotación de la rodilla es una parte a menudo pasada por alto de la movilidad de la rodilla. Cuando la rodilla se endereza, el hueso más grande de la parte inferior de la pierna (la tibia) gira sutilmente externamente. Lo contrario ocurre cuando la rodilla se dobla. Si está luchando con rigidez o dolor en las rodillas mientras se pone en cuclillas, se arrodilla, corre, salto o sube y baja escaleras, este podría ser un plano de movimiento importante para evaluar y entrenar. Este movimiento puede ayudarle a hacer un inventario y abordar las limitaciones de rotación realizando regularmente la acción de rotación interna y externa hasta su rango final como parte de su entrenamiento de movilidad.
Cómo hacerlo: Empieza sentado en el suelo. Dobla una rodilla a 90 grados y mantén el tobillo a 90 grados. Localice la prominencia ósea en la parte delantera de la tibia llamada tuberosidad tibial (ubicada en la parte superior de la espinilla; vea el indicador de punto azul, en la imagen de arriba). Sin mover el hueso del muslo o girar a través del pie o el tobillo, intente girar la parte inferior de la pierna (sencoña) hacia adentro y hacia afuera como se muestra en la imagen. El pie y el tobillo seguirán el giro de la espinilla. Puedes sentir músculos profundos trabajando detrás de la rodilla, como el poplíteo, que crea el movimiento de rotación hacia adentro de la tibia. A medida que gires completamente hacia adentro y hacia afuera, sabrás cuándo has ido lo suficientemente lejos en función de cómo funciona y se siente tu otra rodilla. Las articulaciones sanas tienen una sensación en el rango final que es como presionar en una esponja húmeda y flexible frente a una pared de ladrillo o un trozo de cuero. Si una dirección se siente limitada o rígida, entonces su objetivo es condicionarla a través del movimiento y que su estiramiento de rango final se vuelva hidratado y extensible.
Volumen: Realice de uno a tres conjuntos de cinco a ocho repeticiones en cada rodilla, manteniendo durante 2 a 20 segundos en cada rango final. Haz esto de uno a cinco días a la semana.
Movilización de cadera con una banda en cuatro aviones
Lo que hace: Las caderas son la potencia del núcleo y tienen un enorme potencial elástico en los movimientos de los pies y de lanzamiento, pero se necesita movilidad para acceder a ese potencial, y las caderas también son un lugar importante de congestión y rango de movimiento limitado. Es probable que tu vida cotidiana no te esté haciendo ningún favor. Nuestros entornos modernos están convenientemente configurados para que no tengamos que agacharnos profundamente para bajarnos al suelo para sentarnos, o llegar muy alto o bajo para sacar las cosas de los estantes, lo que significa que podemos movernos a través de nuestras vidas cotidianas sin usar nuestra movilidad de moda. Sentarse mucho, ya sea en el coche o en el escritorio, tampoco ayuda. Estos estiramientos estáticos utilizan una banda para aplicar una fuerza de descompresión en la articulación de la cadera en una variedad de direcciones tirando del hueso del fémur estaticamente hacia el ancla. Al variar la dirección de tracción de la banda elástica y cambiar la posición de la pierna, puede sesgar diferentes áreas de la cápsula articular y otros tejidos blandos.
Cómo hacerlo: Fija una banda elástica ancha y fuerte (que ofrece entre 30 y 65 libras de resistencia) en un punto de anclaje cerca del suelo. Una vez que encuentres un estiramiento profundo y cómodo en cada posición, espera varias respiraciones. Vaya al punto en el que sienta un buen estiramiento, pero no dolor, empujando suavemente la articulación hacia su rango de movimiento final.
Flexión de cadera: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque la banda en el pliegue de la articulación de la cadera, donde el hueso del muslo se encuentra con la pelvis. Orienta tu cuerpo de modo que el ancla de la banda sea directamente paralelo a la dirección de tu columna vertebral (la banda debe salir directamente desde el coxis hasta el ancla). Una vez que la banda esté anidada en el pliegue de la cadera, lleve lentamente la rodilla directamente hacia el pecho, usando ambas manos para guiar la cadera hacia la flexión. Está buscando un estiramiento suave en los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales superiores, así como una descompresión profunda en la articulación de la cadera y la parte baja de la espalda. Para intensificar este movimiento, acerque la rodilla al pecho o aléjese más lejos del punto de anclaje moviendo todo el cuerpo.
Rotación externa de la cadera: con la banda en la misma posición, oriente su cuerpo para que el anclaje de la banda sea ligeramente perpendicular a la dirección de su columna vertebral; puede ajustar este ángulo dependiendo de dónde desee enfocar el estiramiento. Haz esto meando todo tu cuerpo en el suelo. Una vez que esté establecido en su ángulo y la banda esté enclavada en el pliegue de la cadera, saque lentamente la cadera a una posición de figura cuatro, colocando el tobillo en el muslo opuesto y abriendo la rodilla hacia afuera. Utilice ambas manos para guiar la rodilla y el pie para producir rotación externa en la articulación de la cadera. Está buscando un estiramiento suave en los flexores de la cadera, los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, así como una fuerza de descompresión en lo profundo de la articulación de la cadera y la parte baja de la espalda. Para intensificar esto, aléjate más del punto de anclaje desenfocando todo tu cuerpo y ajusta la profundidad y el ángulo de la posición de la figura cuatro.
Adducción de cadera: desde la misma posición, lleve lentamente la rodilla hacia la línea media de su cuerpo. Usa ambas manos para guiar la rodilla hacia el pecho y a través de la línea media. Puede sentir un suave estiramiento en los flexores de la cadera, los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, así como una fuerza de descompresión en lo profundo de la articulación de la cadera y la parte baja de la espalda. Para intensificar esto, aléjate más del punto de anclaje y ajusta la posición de la pierna.
Extensión de cadera: comience en una posición de arrodillada de una sola pierna, mirando hacia el punto de anclaje, con la banda en bucle alrededor de la pierna trasera. Coloca la banda en el pliegue de tus nalgas donde tu isquiotibial se encuentra con tus glúteos. Orienta tu cuerpo para que el ancla de la banda esté directamente paralelo a la dirección de tu columna vertebral (la banda debería dirigirse directamente frente a ti, hacia el ancla). Asentarse suavemente en una estocada, permitiendo que la banda aplique un tirón en el fémur hacia el ancla. Es probable que sientas un estiramiento significativo en los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para intensificar, profundizar la estocada, presione suavemente hacia adelante con la mano en las nalgas, o aléjese más lejos del punto de anclaje empujando todo el cuerpo. También puedes levantar el brazo correspondiente, creando longitud y estiramiento a lo largo de todo el lado de tu cuerpo.
Volumen: Haz de uno a tres conjuntos de cada movimiento, manteniendo cada uno de 5 a 60 segundos, variando los rangos de movimiento. Trabaja en estos estiramientos de uno a cinco días a la semana.
Rango de movimiento de la cadera de pie
Lo que hace: Estos movimientos crean fuerza y un rango de movimiento en las caderas. Las articulaciones de cadera fuertes y estables garantizan una buena alineación hasta la cadena cinética, ayudándole a evitar lesiones y problemas como el síndrome de banda de TI.
Cómo hacerlo: Empieza a estar de pie. Encuentra tu equilibrio en una pierna, apoyándote con una mano en una pared si es necesario. Guía el muslo en movimiento hacia la flexión, llevando la rodilla hacia el pecho tanto como sea cómodo. Baje lentamente el muslo a 90 grados, luego abra la cadera hacia afuera completamente y enderezar lentamente la rodilla, tratando de sostener la pierna directamente hacia un lado mientras mantiene el tronco en posición vertical. A continuación, convierte la pierna en rotación interna, apuntando el pie hacia el suelo, y balancea la pierna lentamente detrás de ti para que se alepunte. Inclina el tronco hacia adelante solo en la medida necesaria para mantener una línea recta desde la columna vertebral a través del talón levantado. Volver a la posición inicial. Idealmente, deberías ser capaz de levantar la cadera hasta que tu muslo toque el pecho; sujeta la pierna hacia un lado a la altura de la cadera y levanta la pierna hasta la extensión a la altura de la cadera detrás de ti. Siéntase libre de apoyarse con sus manos al final de cada movimiento.
Volumen: Haz de una a cinco repeticiones de este movimiento en cada cadera, manteniendo cada posición durante unas cuantas respiraciones. Realiza este movimiento de uno a cinco días a la semana.
Rotación espinal con rotación externa del hombro
Lo que hace: Este movimiento ayuda a crear movilidad rotacional en la columna vertebral y los hombros, y también ofrece un estiramiento en los hombros. Las caderas y un hombro están anclados, lo que aísla el movimiento hacia la columna vertebral y el hombro opuesto, y presionar en la pared añade un fortalecimiento isométrico para el manguito rotador. La rotación de la columna vertebral es importante en muchos movimientos diarios, como correr: piense en cómo un hombro se estira hacia atrás hasta la extensión y luego se propulsa elásticamente hacia adelante con cada otro paso. Esta pequeña rotación espinal nos ayuda a seguir avanzando con energía elástica.
Cómo hacerlo: Comience de pie perpendicular a una pared, con los pies separados a la distancia de la cadera. Coloque el brazo interior contra la pared con una curva de codo de 90 grados. Presione activamente ese brazo contra la pared, creando una fuerza de rotación externa estática. Mantén la pelvis y las caderas cuadradas hacia adelante. Levanta el brazo exterior en un movimiento de un molino de viento: delante de ti, por encima y luego detrás de ti. Gira simultáneamente toda la columna vertebral lejos de la pared, liderando con el esternón. Vuelve a la posición inicial y repite.
Volumen: Haz de uno a tres conjuntos de cinco a diez repeticiones a cada lado, reteniendo durante unas cuantas respiraciones dondequiera que sientas tensión o rigidez. Realiza este movimiento de uno a cinco días a la semana.
Esther Smith, doctora de fisioterapia certificada en diagnóstico mecánico y terapia, se ha especializado en el tratamiento de atletas (específicamente escaladores) durante la última década. Es narradora, atleta de montaña y entrenadora de alto rendimiento para la experiencia Samsara. Puedes encontrar los recursos escritos y en vídeo de Smith catalogados en Grassroots Self Treatment y aprender más sobre su práctica de fisioterapia en Grassroots Physical Therapy.
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